Cotez votre peur

Cotez votre peur de 0 à 10 et observez ses fluctuations. En plus d'exécuter différentes petites tâches, vous devez surveiller votre peur chaque fois qu'elle se manifeste, observer de quelle manière elle fluctue et lui donner une valeur numérique comprise entre 0 et 10 qui correspondra à son degré d'intensité à un certain moment. Zéro veut dire: "Je ne ressens aucune peur." Dix: "C'est atroce. Cela ne pourrait être pire. Je ne crois pas pouvoir le supporter." Les chiffres de 1 à 9 représentent différents degrés d'intensité intermédiaires.

Si vous contrôlez votre peur lorsque vous êtes exposé à une situation phobogène, vous constaterez, vous aussi, que son degré d'intensité varie en fonction de vos pôles d'attention. Si vous observez certains changements, cotez votre peur en lui donnant une valeur numérique de 0 à 10, immédiatement après avoir constaté qu'un changement a eu lieu. Ne faites pas cela seul. C'est votre assistant qui vous demandera à certains moments le degré d'intensité de votre peur et la cote que vous lui donnez.

Cette cotation a deux buts: premièrement, vous pourrez ainsi constater par vous-même les différences notables entre les chiffres notés à divers moments. Vous verrez ainsi que votre peur n'atteint pas nécessairement un niveau très élevé, pas plus qu'elle ne s'installe très longtemps ou n'empire avec le temps. Quand vous serez conscient de cela, vous ne ressentirez plus aussi fortement l'envie de vous échapper pour trouver quelque répit. Vous saurez que c'est vous - par ce que vous faites ou pensez -, et non la situation phobogène, qui déterminez l'intensité de votre peur. C'est votre deuxième peur, ou votre façon de dramatiser la situation. Vous constaterez aussi que vous pouvez agir sur cette intensité en modifiant vos centres d'intérêts.

Deuxièmement, en contrôlant et en cotant l'intensité de votre peur, vous transformerez votre vécu en une expérience objective, impartiale, et vous deviendrez l'observateur critique de votre peur phobique comme vous le seriez d'une rage de dent ou d'une douleur à l'estomac. Vous avez probablement déjà souffert de rages de dent ou de maux d'estomac; vous avez appris à les supporter et ils ne vous effraient plus. Certes, ils vous font mal, mais ils ne vous terrifient pas. Quand vous contrôlez votre peur phobique, que vous en observez les fluctuations et que vous les cotez, vous apprenez à la manipuler de façon qu'elle ne vous effraie plus. Vous apprenez à la considérer comme une douleur qui part et qui revient, que vous pouvez traiter et supporter, une douleur qui n'a rien d'effrayant.

0 - Relaxation: calme, très dégagé et en paix.

1 - Stress: des petits courants d'anxiété, un début léger de nervosité, fibrilité.

2 - Anxiété: des papillons dans l'estomac, tension musculaire, définitivement nerveux(se).

3 - Anxiété modérée: sensation inconfortable mais vous gardez la maîtrise de la situation, le coeur commence à battre plus rapidement, la respiration augmente, les paumes des mains sont moites.

4 à 5 - Anxiété élevée: sensation inconfortable, sensation d'être comme dans un rêve, le coeur bat plus vite, les muscles sont tendus, vous vous demandez si vous allez maintenir le contrôle.

6 à 7 - Angoisse: le coeur bat plus fort et les battements sont irréguliers (extrasystoles), la respiration est forcée (hyperventilation), étourdissements, réaction à l'espace (de flotter), une peur réelle de perdre le contrôle. On pense être malade, d'avoir un cancer, à ce stade on consulte souvent un médecin.

8 à 9 - Angoisse élevée: palpitations, difficulté à respirer, sensation d'être désorienté(e) ou d'être détaché(e), d'irréalité. C'est un état perçu comme une perte de contrôle, l'idée de fuir compulsivement est de plus en plus présente.

10 - Attaque de panique: tous les symptômes du niveau 8/9 amplifiés, terreur, la crainte de devenir fou, folle, ou de mourir, c'est la fuite compulsive.

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