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L'anticipation : les pensées anxieuses

Nous construisons nos pensées anxieuses

On doit se rappeler que notre peur ou nos états de tension sont construits bien avant que nous soyons dans la vraie situation.

Ainsi, si nous devons nous rendre à un endroit quelconque, nous commençons à vivre cette peur; à savoir s'il va y avoir un ascenseur, un tunnel, un pont, etc. Aussi, bien avant de partir, nous avons déjà les premières pensées, qui augmentent notre tension intérieure et plus nous approchons de notre destinée, plus la peur augmente. Donc, nos pensées nous rendent sujet à des réactions phobiques et augmentent par le fait même nos réactions de peur (les phobies deviennent plus fortes).

Nous répétons mentalement nos réactions de peur ou phobiques.

Par exemple, si j'ai à passer une entrevue ou aller en groupe la semaine prochaine, on commence déjà à être tendu et avoir peur bien avant d'être rendu dans la situation réelle. On commence à s'imaginer que nous serons tendus et anxieux durant l'entrevue ou en groupe, que nous allons dire des mauvaises choses ou que l'on va avoir des blancs de mémoire et que nous n'aurons plus rien à dire. Parce qu'en imagination nous répétons ces scènes continuellement (scènes où je vais être tendu, mal à l'aise, stupide), nous devenons alors plus propice à avoir peur. Lorsqu'on se présente à l'entrevue, on fait exactement ce que nous avons répété; on reste assis et l'on devient de plus en plus perturbé et apeuré.

L'anticipation (pensées anxieuses) semble avoir une vie propre, indépendante de la peur elle-même.

Aussi, même lorsque la peur est éliminée de la réaction, il peut y avoir des pensées anxieuses anticipées, qui peuvent continuer et nous amener à éviter la situation. Si nous apprenons à maîtriser nos pensées et nos images mentales, nos réactions anxieuses anticipées diminueront et nous serons dans une meilleure position pour faire face à la situation qui nous effraie. Il y deux (2) façons de faire cela :

L'arrêt des pensées

On s'abstient d'avoir des pensées négatives, désastreuses, néfastes, affreuses.

Changer la pensée

On pratique les pensées de " je vais réussir" plutôt que " je vais avoir un échec", cela jusqu'à ce que les premières deviennent très puissantes et remplacent les pensées anxieuses.

L'arrêt des pensées

Lorsque nous anticipons des situations anxieuses, nos pensées peuvent devenir très persistantes, créatrices. Elles peuvent même produire un effet du genre prédestiné, " je le savais donc. " Bref, à se dire que nous serons anxieux, on le devient une fois dans la situation.

Le but de cette approche est de briser notre habitude d'augmenter notre peur avec des pensées anticipées.

Étape 1

Assoyez-vous confortablement. Amenez à votre champs de conscience une des pensées que vous voulez maîtriser. La plupart des gens ont plusieurs pensées anticipées. Faites surgir cette pensée; le fait de faire surgir cette pensée est une forme de contrôle.

Étape 2

Du moment que cette pensée est présente, brisez-là en vous donnant le commandement suivant : ARRÊT ou STOP . Par la suite, dites " CALME ", relaxez délibérément vos muscles et vos pensées avec des scènes agréables ou des sujets neutres.

Pour que le commandement STOP ou ARRÊT soit effectif, il doit se produire au moins un léger répit (rupture, " break ") de la pensée anxieuse. Si votre commandement ARRÊT-STOP n'est pas effectif, augmentez la diversion. Par exemple, en donnant une tape sur la table ou sur votre cuisse, faites-le assez fort pour ressentir un pincement ou faire un bruit sec. Si cela n'est pas assez fort, placez un élastique autour de votre poignet et tirez-le au moment où vous dites ARRÊT. Vous pouvez aussi imaginer le mot ARRÊT en grosses lettres, où un policier qui lève sa main (en guise d'arrêt) en avant de votre figure.

C'est une bonne idée d'avoir des sujets neutres ou agréables (paysages) avant de faire cet exercice.

Étape 3

Durant chaque auto-entraînement, répétez la procédure : pensée - arrêt - calme - muscles détendus - relaxation - diversion de la pensée - refaites le cinq fois. Ce processus prend environ de trente secondes à une minute. Assurez-vous qu'à chaque fois, vous avez un moment de rupture (break) de la pensée anticipée. Le nombre de sessions (auto-entraînement) dépend de l'intensité anticipée. Il y a des fois où vous pourrez amener ces pensées sous contrôle après une session et à d'autres occasions il faudra s'entraîner pendant plusieurs semaines.

Étape 4

Vous devez utiliser cette méthode dans toutes les situations de vie où apparaissaient des pensées anxieuses anticipées. En utilisant l'arrêt des pensées, il y a deux règles à suivre, soit du moment que et à chaque fois.

Du moment que ...

une pensée anxieuse anticipée surgit, passer à la routine : arrêt, dites " calme ", relaxez et pensez à quelque chose de plaisant. Si vous laissez la chance à la pensée anticipée de prendre son envol, ceci devient plus difficile de la contrôler. Si la pensée revient à chaque deux seconde, deux minutes ou deux heures du moment que, répétez la procédure.

À chaque fois ...

que vous êtes conscient que vous avez ces pensées, arrêtez-les. De cette façon, vous pratiquez l'habitude de cesser ces pensées et de relaxer, plutôt que de pratiquer l'habitude d'augmenter vos tentions et votre anxiété. Avec de la pratique, votre contrôle va augmenter.

Changer la pensée

Une autre façon de briser notre habitude d'entretenir nos réactions phobiques est de créer d'autres habitudes plus fortes et plus positives, qui vont remplacer les premières. L'habitude que nous tenterons d'atteindre c'est de nous apprendre à ne pas avoir peur. Avec la technique de changer nos pensées, on n'essaie pas d'arrêter nos pensées anxieuses anticipées comme dans l'arrêt de la pensée. De fait, nous déterminons une série de contre-pensées et délibérément nous renforçons ces pensées pour qu'elles deviennent plus fortes et remplacent les pensées anxieuses.

Le but de cette technique est de remplacer notre auto-apprentissage de la peur pas l'auto-apprentissage de la compétence, "d'être capable de".

Étape 1

Amenez à votre conscience les pensées anxieuses reliées à votre peur, sur lesquelles vous travaillez présentement. Faites une liste de toutes les instructions que vous voulez vous donner dans votre contrôle de votre peur.

Par exemple : Si en prenant l'ascenseur, je me dis :

  • qu'il va m'arriver quelque chose de terrible
  • je dois monter avec quelqu'un ou je cherche quelqu'un pour monter avec moi
  • je vais surveiller s'il n'y aurais pas un escalier au cas où je reste pris en haut
  • je vais faire attention à tous les bruits étrangers ou vibrations et penser que quelque chose de mauvais va se produire
  • etc.

Étape 2

Pour chacune des pensées (ci-haut) que je me donne, je les remplace par une liste où je peux y faire face. Mon but est de changer ces habitudes de pensées par d'autres que je vais pouvoir assumer ou surmonter lorsqu'elles se présenteront.

Aussi, je les remplace par:
  • Si je pense aux choses terribles qui peuvent m'arriver dans l'ascenseur, je vais me dire qu'il existe très peu de chance que quelque chose de terrible puisse m'arriver.
  • Ceci ne fait rien si il y a quelqu'un ou non avec moi dans l'ascenseur.
  • Si je regarde pour un escalier, je vais me dire que même si je suis nerveux pour redescendre en ascenseur, je vais être capable de le faire.
  • Si j'entends des bruits étranges, je vais me dire que même s'il y a quelque chose qui va mal, ceci ne sera, au pire, que de légers inconvénients.

Étape 3

Placez ces nouvelles pensées que vous avez travaillées, sur des cartes séparées. L'ordre importe peu. Gardez ces cartes avec vous ou placez-les dans un endroit accessible; près du téléphone, table de nuit, dans votre sac à main, etc.

Étape 4

Identifiez une série de gestes (agréables) que vous faites fréquemment: boire un café, liqueur, changer la télévision de poste, laver les mains, se peigner, faire un téléphone, etc. À chaque fois, juste avant que de faire ce geste, prenez une carte, lisez-la attentivement et répétez-vous les nouvelles instructions (pensées positives). Après, prenez votre première gorgée de café, changez la télé de poste, etc. Une autre façon, c'est de lire les nouvelles instructions avant de faire quelque chose qui va être plaisant ou vous faire plaisir - lire une lettre, manger du gâteau, etc.

Étape 5

Lorsque vous êtes dans la vraie situation, répétez délibérément les nouvelles instructions (pensées) et essayez de les suivre. Il peut s'écouler plusieurs semaines avant que vos pensées anxieuses anticipées changent, mais elles devraient changer et votre anxiété diminuer.

Étape 6

Après avoir utilisé ces auto-instructions pendant quelques temps, vous pouvez penser à de meilleures phrases. N'hésitez pas à les remplacer, mais ne les changez pas trop souvent.


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